pan de centeno saludable

 

Seguimos con más panes cotidianos.

En estas recetas, en realidad como en todas las que escribo en este cuaderno, lo que vais a encontrar no son explicaciones técnicas ni un conocimiento profundo, sino recetas probadas que yo gasto cada semana, contadas de la forma en la que yo he aprendido a hacerlas.

Como sabéis, internet está lleno de blogs extraordinarios sobre panadería casera, y también de escuelas en línea donde poder iniciaros si os hace ilusión.

Os dejo algunos de mis favoritos al pie.

Aquí no encontraréis eso, sino simplemente un relato de lo que yo hago para mi familia y de las variedades de pan casero, todas asequibles de realizar si eres un autoaprendiz de panadero artesano como yo, que han terminado por ser mis preferidas.

Este es un pan saludable, excelente para los que queremos comer pan casero que nos aporte «capital de salud».

¿Por qué es saludable? Porque tiene harina sólo integral. Y porque añade harina de centeno y grano entero, lo que aporta una considerable cantidad de fibra alimentaria, vitaminas y una menor carga glucémica.

Si como en mi caso, elegís una harina orgánica y molida a la antigua, a la piedra, estáis regalándole al pan más poder, más cosas buenas que él os aportará a vosotros. Y más sabor, el gran olvidado de la mejora alimentaria industrial y tecnológica.

Y también es bueno porque no lleva levadura sino masa madre, y por tanto realiza una fermentación larga y lenta.

La combinación de estas dos cosas, masa madre y fermentación larga, hace que los nutrientes valiosos del pan estén más disponibles para la digestión, pero a la vez hace que haya menos azúcares simples (de rápida absorción), lo que hace que comerlo afecte menos a nuestra glucosa. Eso es bueno para todos: prediabéticos, diabéticos y sanos, porque los picos de glucosa interfieren con el metabolismo hormonal general.

Además, en las fermentaciones largas pasan muchas cosas increíbles, que añaden al pan sabor y textura de forma extraordinaria. Ambos componentes esenciales del placer y de la felicidad. Que tienen tanto que ver con la salud. :)

Si quieres iniciarte en el mundo de la masa madre de cultivo casero, aquí tienes un pdf y aquí un video donde Ibán Yarza te explica todo lo que necesitas saber.

Esta guía es definitiva, y no vale la pena que te lo intente contar yo otra vez. Si quieres ganar más intimidad con el asunto de la madre madre, sigue a Ibán Yarza en Instagram y en su blog ¿Te quedas a cenar?. :)

Yo tengo normalmente en la nevera una masa madre de centeno, otra de trigo y otra de espelta. La de espelta y trigo son más recientes, la de centeno ya tiene un par de años. La refresco una vez cada quince días o hasta una vez al mes, más o menos.

Cuando tengáis una masa madre estable durmiendo en la nevera, ya podéis empezar a hacer este pan.

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Ingredientes necesarios para las diferentes etapas:

• 50g de masa madre de centeno
• 250g harina integral de trigo
• 50g granos de centeno
• 175g harina integral de centeno
• 100g semillas de girasol
• 10g sal
• 1 tsp de semillas de cilantro y otra tsp de semillas de hinojo, aplastadas en un mortero
• 415g agua
• un chorro de aceite de girasol

 

· el día antes del pan ·

· refrescar la masa madre así

En un bol mezclar 50 gr de la masa madre que teníamos en la nevera con 50 gr de harina integral de trigo, 50 gr de granos de centeno cocidos 15 minutos y 100 gr de agua. Cubrir el bol con film o una tapa de plástico (mirad estas tapas ajustables de silicona) y dejar reposar a temperatura ambiente de 12 a 14 horas. Podéis prepararlo a la hora de la cena y dejarlo hasta la mañana siguiente, y después de desayunar empezar a hacer el pan..

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· preparar el escaldado

Tostar suavemente en una sartén las semillas de girasol hasta dorarlas un poquito. No pasarse porque quedarían amargas. Despedirán un delicioso aroma a aceite y a otoño. Hervir los 100 gr de agua y verterlos sobre las semillas. Cerrar el tarro y dejarlo reposar junto a la masa madre hasta el día siguiente.

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· el día del pan ·

Combinamos todos los pasos previos con la harina para formar la masa:

En un cuenco, colocamos la masa madre ya refrescada, que estará viva y burbujeando…

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… el escaldado de semillas de girasol, 200 gr de harina de trigo integral, 175 gr de harina de centeno integral, 160 gr de agua, 10 gr de sal y las semillas de cilantro e hinojo, aplastadas.

Integrar los ingredientes: por su textura no se puede amasar como una masa de trigo. Por otra parte el centeno no tiene la misma clase de gluten que el trigo, que haya que desarrollar, así que aquí el amasado no es algo que deba preocuparte. Tapar el bol y dejarlo reposar una o dos horas a temperatura ambiente.

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Cuando el primer levado ha terminado…

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Pasamos la masa a la encimera y la amasamos un poco con las manos enaceitadas o mojadas, doblándola sobre sí misma. Engrasamos un molde (en mi caso alargado de 30 x 9 cm) con el aceite de girasol y los dedos o con un pincel, y le damos a la masa la forma de un rulito del largo aproximado del molde. Podemos ayudarnos con la rasqueta de panadero para hacerle las paredes rectas al rulito y acercar su forma a la del molde.

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Lo dejamos levar tapado con film a temperatura ambiente hasta que doble su volumen o casi, en mi caso, hasta que le falte un poco para llenar el molde. Veréis que han aparecido burbujitas en la superficie por efecto del aire que se expande dentro de la masa en el levado.

Si queremos, lo rociamos con cualquier semilla de nuestro gusto (amapola, sésamo, copos de avena…)

Lo cocemos en horno ya precalentado a 220º durante 10 minutos. Luego bajamos la temperatura a 180 y lo cocemos 40 minutos más.

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.Lo sacamos del molde, y lo volvemos a introducir en el horno apagado con la puerta entreabierta 10 minutos para que se seque bien la corteza.

Lo pasamos a una rejilla de enfriar.

Si queremos asegurarnos de que está cocido al transcurrir el tiempo, comprobaremos que al golpear a base del pan suela a hueco, y también podemos comprobar la temperatura interior del centro de la pieza con un termómetro de horno, que deberá rondar los 93º.

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Cuando ya está frío, yo lo corto en rebanadas finas (si vais a persistir en esto, compraros un buen cuchillo de sierra ancha, a ser posible con mango de acero que forme una sola pieza con la hoja, y una buena tabla de cortar) las alineo dentro de una bolsa zip y lo congelo. Luego las saco al tostador cada mañana, y las tuesto dos veces a potencia media-baja. (Compraros también buen tostador, que pueda contener rebanadas gruesas). La primera descongela, y la segunda tuesta.

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El sabor de este pan es un poema. Acostumbraros a él y ya me maldeciréis cuando os pille vagas y os toque comer pan del super, ya.

Feliz semana a todos.

Esta receta proviene de un blog que me encanta, The Bread She Bakes. Ella le llama Healthy Bread Recipe Wholegrain, y es una de las recetas con las que comenzó a cambiar el pan que formaba parte de su dieta.